Resistencia a la insulina: qué es, señales y cómo mejorarla

La resistencia a la insulina suele estar detrás de muchos casos de prediabetes, diabetes tipo 2 y dificultad para bajar de peso. La buena noticia es que responde muy bien a los cambios de hábitos.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) la define como una condición en la que el cuerpo no responde a la insulina como debería. Al principio, el páncreas compensa produciendo más insulina y la glucosa se mantiene normal. Con el tiempo, ese esfuerzo ya no alcanza y el azúcar en sangre empieza a subir.

¿Por qué aparece?

Influyen la genética, el sedentarismo, dormir poco y, sobre todo, la grasa acumulada en el abdomen. Especialistas del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán explican que la grasa abdominal genera un estado metabólico que dificulta la acción de la insulina en distintos órganos. Por eso la medida de la cintura dice más que el peso en la báscula.

Señales que pueden aparecer

• cintura que aumenta aunque el peso cambie poco;
• sueño o cansancio después de comer;
• hambre frecuente y antojos de dulce;
• manchas oscuras y aterciopeladas en el cuello o las axilas;
• glucosa en ayunas «en el límite» en tus análisis.

Muchas personas no notan nada, así que ante la duda lo mejor es pedir a tu médico análisis de glucosa e insulina.

Cómo mejorar tu sensibilidad a la insulina

La actividad física hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina, y bajar de peso cuando hay sobrepeso reduce la carga sobre el organismo y mejora esa sensibilidad, según los CDC. En la práctica:

• camina 10 a 15 minutos después de las comidas principales;
• haz ejercicios de fuerza dos veces por semana: el músculo usa mucha glucosa;
• come más fibra (nopal, frijoles, avena, verduras) y menos bebidas azucaradas;
• cuida el sueño: dormir poco empeora la respuesta a la insulina.

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